Academias com equipamentos de última geração, avaliações médicas e funcionais criteriosas, serviço de personal trainers, consultas com nutricionistas. Todos os itens descritos possuem alto custo para quem pretende dispor do que há de melhor em termos de acompanhamento e estrutura quando se trata de atividade física e saúde. Contudo, há opções para quem não pode se cercar de todas estas opções. Poderia e deveria haver mais, é verdade, mas os trecho de ciclovia, os equipamentos instalados em praças públicas, os parques públicos, praias e outros espaços públicos possibilitam que a população se mantenha ativa a baixo custo. O problema é a falta de orientação e informação correta. Vão aqui algumas dicas.
O foco inicial é ter em mente que a falta de estrutura deve ser substituída por cautela e paciência para que o início da aquisição de bons hábitos não se torne um transtorno provocado por lesões. Na ausência de uma avaliação mais profunda pode-se fazer uso de um referencial bem prático, simples e eficiente. A escala subjetiva de esforço, ou escala de Borg, serve como parâmetro para nortear a intensidade adotada nas atividades praticadas. Indo de 1 a 10, deve-se iniciar por uma atividade leve que fique em torno de 5 e manter assim por período variando de 8 a 10 semanas. A partir deste ponto, aumenta-se 1 ponto na escala a cada 4 semanas até chegar a 8.
O volume também é fundamental e, no princípio, duas a três vezes por semana é a frequência prudente para quem se encontrar inerte. Além da frequência semanal, a duração diária compõe o volume de treinamento e deve-se começar com 20 a 30 minutos por dia.
Contudo, é necessário estar atento aos fatores restritivos. O sobrepeso é um deles e, nesse caso, evita-se atividades e superfícies que gerem alto impacto sobre as articulações dos membros inferiores, como corridas e saltos. Pode-se executar exercícios de força localizados enquanto a mudança de hábitos alimentares ocasiona a redução do peso corporal. Não sou nutricionista e não me cabe prescrever dietas, mas medidas básicas podem e devem ser tomadas por quem não pode custear uma consulta. Ingerir bastante água, se alimentar a cada 3 horas, evitar "calorias vazias" como frituras e doces, variar e colorir as refeições e moderar na quantidade de comida por refeição já ajuda no processo.
Treinar a flexibilidade é outra peça chave na melhora da qualidade de vida, além de preparar o corpo para as atividades que se iniciam. Procure realizar em horário distinto dos outros treinos. Se corre, pedala, nada ou malha de manhã, treine a flexibilidade à noite. Ou vice-versa. Caso alguém tenha se perguntado, o ideal é a primeira opção. Execute cada posição por 30 segundos, inicialmente. A cada 4 semanas de treinos aumente 10 segundos até chegar a 1 minuto. Abaixo segue uma tabela de alongamentos como exemplo e modelo.
Contudo, antes de iniciar qualquer programa de atividades físicas deve-se eliminar qualquer risco ou limitação que possa haver no organismo. Portanto, a consulta ao médico deve preceder o início dos exercícios. Com prudência, bom senso, cautela e paciência é possível melhorar a qualidade de vida, aumentar a auto-estima e vivenciar momentos de lazer e prazer com segurança.
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